كيفية التدريب باستخدام kettlebells: موضوعات ساخنة ودليل تدريب منظم على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية
أصبح تدريب Kettlebell مؤخرًا موضوعًا ساخنًا في دائرة اللياقة البدنية نظرًا لكفاءته العالية في حرق الدهون وتنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم. فيما يلي دليل تدريب منظم تم تجميعه بناءً على المحتوى الساخن من الإنترنت بالكامل في الأيام العشرة الماضية لمساعدة المبتدئين على إتقان مهارات تمرين الكيتلبل بسرعة.
1. جرد لموضوعات Kettlebell الساخنة الأخيرة
| الكلمات الرئيسية للموضوع | مؤشر الحرارة | نقاط المناقشة الرئيسية |
|---|---|---|
| تأثير فقدان الدهون Kettlebell | 92.3 | الأساس العلمي لاستهلاك 300 سعرة حرارية في 20 دقيقة |
| اختيار Kettlebell للمبتدئين | 85.6 | 8 كجم مقابل 12 كجم الجدل |
| الوقاية من إصابة الخصر Kettlebell | 78.9 | 3 نصائح أساسية لشد الجذع |
2. توزيع الحركات التدريبية الأساسية
| اسم الفعل | المجموعة العضلية المستهدفة | الأخطاء الشائعة | العدد الموصى به من المجموعات في اليوم الواحد |
|---|---|---|---|
| أرجوحة كيتلبيل | الألوية الكبرى، أوتار الركبة | استخدم قوة الذراع بدلاً من محرك الورك | 3 مجموعات × 15 مرة |
| موقف تركيا | تنسيق الجسم كله | عيون لا تتبع حركة Kettlebell | مجموعتان × 5 تكرارات لكل جانب |
| الصحافة النظيفة | العضلة الدالية للكتف | الانحناء المفرط للمعصم | 3 مجموعات × 8 تكرارات |
3. الخطة المتقدمة لمدة 30 يومًا
| مرحلة التدريب | أبرز | التردد الأسبوعي | تطابق النظام الغذائي |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | إنشاء وضع العمل | 3 مرات/أسبوع | بروتين 1.2 جرام/كجم من وزن الجسم |
| الأسبوع 2-3 | زيادة الوزن بنسبة 10% | 4 مرات / أسبوع | كربوهيدرات 3 جرام/كجم من وزن الجسم |
| الأسبوع 4 | التدريب على مجموعة مركبة | 5 مرات / أسبوع | زيادة مكملات BCAA |
4. احتياطات السلامة
حسب أحدث التوصيات من خبراء الطب الرياضي: يجب إجراؤها قبل التدريبإحماء ديناميكي لمدة 5 دقائقمع التركيز على حركة مفصل الكتف والورك. إذا حدث ألم في المعصم أثناء التدريب، يجب عليك التوقف فورًا. غالبًا ما يكون هذا علامة على وضعية الإمساك غير الصحيحة. الموصى بها للمبتدئينمسحوق المغنيسيوم المضاد للانزلاقوتشير بيانات التجارة الإلكترونية الأخيرة إلى أن مبيعات هذه الفئة زادت بنسبة 35% على أساس سنوي.
5. دليل شراء المعدات
| نوع كيتلبيل | النطاق السعري | ينطبق الناس | العلامات التجارية الشعبية |
|---|---|---|---|
| الحديد الزهر كلاسيكي | 150-300 يوان | اللياقة البدنية في المنزل | نعم للجميع |
| تنافسي | 400-800 يوان | التدريب المهني | ملوك كيتلبيل |
| قابل للتعديل | 900-1500 يوان | أولئك الذين لديهم مساحة محدودة | بووفليكس |
وفقًا لرصد وسائل التواصل الاجتماعي، زاد حجم البحث عن "مقاطع فيديو تدريب Kettlebell" بنسبة 42% خلال الأيام السبعة الماضية. يوصى بالمطابقةجهاز مراقبة معدل ضربات القلبتأثير التدريب أفضل. تذكر أن التدريب المنتظم لأكثر من 6 أسابيع يمكن أن يؤدي إلى نتائج مهمة. وهذا استنتاج مهم نشر مؤخرا في "مجلة الطب الرياضي".
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
